갱년기에 대한 모든것 갱년기 증상, 진단방법, 관리및 치료방법 총 정리

1. 갱년기, 당신의 몸에 왜 찾아올까요?

갱년기는 여성 건강에 중요한 변화가 시작되는 시기입니다. 폐경 전후로 나타나는 이 시기는 사람마다 다르지만, 짧게는 1~2년에서 길게는 10년 이상 지속될 수 있으며, 심지어 70세가 넘어서도 증상을 경험하는 경우가 있습니다. 갱년기는 단순히 폐경 시기에만 국한되지 않고, 그 기간이 매우 길어지거나 없다가도 다시 나타날 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

갱년기는 의학적으로 질환으로 분류되며, 여성의 경우 N95.1 코드가 부여됩니다. 질병이기 때문에 반드시 적극적인 관리와 치료가 필요합니다.

여성 갱년기는 월경이 완전히 멈추는 폐경 전후의 모든 기간을 일컫는 말입니다. 폐경이 되면 난소의 기능이 점차 쇠퇴하여, 여성 건강에 매우 중요한 호르몬인 에스트로겐 분비가 갑자기 줄어들게 됩니다. 에스트로겐은 난소에서 95% 이상 분비되며, 머리부터 발끝까지 우리 몸의 모든 신체 조직과 기관에 깊이 관여하는 중요한 호르몬입니다. 에스트로겐이 부족해지면 우리 몸은 마치 톱니바퀴에 모래가 껴서 뻑뻑하게 돌아가는 듯한 느낌을 받게 됩니다.

2. 갱년기 증상: 전신에서 나타나는 다양한 변화

에스트로겐 결핍으로 인한 갱년기 증상은 전신에 걸쳐 매우 다양하게 나타납니다.

신체적 증상:

열감 및 땀: 얼굴과 목에 갑자기 열감이 올라오는 안면 홍조가 대표적입니다. 열이 위로 치솟고 얼굴이 뜨거워지는 느낌을 받으며, 땀이 많이 나 옷이 젖을 정도여서 불편함을 느끼기도 합니다. 밤에 열감과 땀 때문에 잠에서 깨 옷을 갈아입는 경우도 흔합니다.
추위 및 시림: 몸이 시리고 차가우며 춥다는 느낌을 자주 받습니다. 손발이 차고 시려서 마사지를 하거나 여름에도 두꺼운 양말이나 슬리퍼를 신기도 합니다. 노출된 피부 부위가 유난히 춥게 느껴지기도 합니다.
근골격계 통증: 어깨가 불편하거나 몸 곳곳이 아프다는 말을 자주 하게 됩니다. 목 쪽이 당기고 움직이기가 불편하게 느껴지기도 합니다.
어지러움 및 두근거림: 특별한 이유 없이 어지러움을 느끼거나 가슴이 두근거리고 뭔가 쫓기는 듯 불안한 느낌이 들기도 합니다.
골밀도 감소 및 골다공증: 에스트로겐은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 폐경으로 에스트로겐이 부족해지면 뼈가 약해지기 쉬우며, 뼈를 파괴하는 세포(파골세포)의 활동이 빨라져 골밀도가 약해지고 골다공증 및 골절 위험이 커집니다. 폐경 후 5~10년 내에 뼈 건강 관리가 매우 중요합니다. 허리 요추골과 대퇴부 고관절에서 골감소증 또는 골다공증이 나타날 수 있습니다.
복부 비만 및 체형 변화: 내장 지방이 증가하는 복부 비만이 나타납니다. 특히 뱃살이 찌면서 허리 사이즈가 늘고 체형이 변하는 것을 가장 불편해하는 여성분들이 많습니다. 여성 호르몬 생성이 중단되면서 몸이 필사적으로 여성 호르몬을 만들려고 하는데, 부신 외에 지방 세포가 활성화되어 이를 대신하려고 하면서 지방 세포가 많은 복부 비만이 두드러지게 나타납니다.
안구 건조증: 눈이 건조해지고 모래가 들어간 것처럼 뻑뻑한 느낌이 들며 심하면 실핏줄이 터지기도 합니다.
콜레스테롤 증가 및 심혈관 질환 위험 증가: 에스트로겐은 혈압을 조절하고 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 심장을 보호하는 역할을 합니다. 여성 호르몬이 줄어들면 콜레스테롤 수치 조절이 어려워져 증가하고, 이로 인해 혈관벽이 좁아지면서 심혈관 질환의 위험성이 높아집니다.
피부 및 두피 문제: 두피 질환이나 각질 문제가 발생하기도 합니다.

정신적/감정적 증상:

우울감 및 불안: 뇌에도 영향을 주어 우울감이 생기거나 가슴 두근거림과 함께 불안감을 느끼기도 합니다.
불면증 및 수면 장애: 잠들기 어렵거나 자주 깨는 등 불면증과 수면 장애를 겪습니다. 하루에 2~3시간밖에 못 자는 날도 허다합니다.
감정 기복 및 짜증: 감정 기복이 심해지거나 짜증과 화가 쉽게 올라왔다가 금방 가라앉기도 합니다.
서운함 및 외로움: 온몸이 아픈데 가족이 몰라주면 야속하고 서운한 마음이 커지기도 합니다.

남성 갱년기:

갱년기는 여성들뿐만 아니라 남성들에게도 찾아옵니다. 남성 호르몬인 테스토스테론은 고환에서 분비되며 뼈와 근육 생성에 중요한 역할을 합니다. 테스토스테론이 줄어들면 근육 감소, 골밀도 저하가 나타나며, 이는 남성 갱년기의 대표적인 증상입니다. 30대 이후 서서히 감소하여 50~60대가 지나면서 성욕 감퇴, 발기 부진, 근육 감소, 뼈 약화 등이 나타날 수 있습니다. 남성 갱년기 역시 적극적인 관리가 매우 중요합니다.

사람마다 겪는 갱년기 증상은 차이가 크며, 증상의 심한 정도와 뼈 건강 상태가 반드시 일치하지는 않습니다. 예를 들어, 갱년기 증상이 매우 심해도 골밀도는 정상일 수 있고, 반대로 증상이 심하지 않아도 골감소증이 나타날 수 있으니 정확한 검사가 필요합니다.

3. 갱년기, 정확한 진단과 검사 방법

갱년기 증상 정도를 파악하는 데는 쿠퍼만 지수가 활용될 수 있습니다. 15점 이상이면 심한 갱년기로 판단할 수 있습니다. 보다 정확한 진단을 위해서는 정밀 검사가 필요합니다.

정밀 검사 종류:

혈액 검사: 혈중 콜레스테롤 수치, 여성 호르몬 수치, 폐경 호르몬 수치 등을 확인합니다. 여성 호르몬 수치는 30 이상이 정상이며, 폐경 호르몬은 4 이하가 정상인데 폐경 후에는 여성 호르몬은 낮아지고 폐경 호르몬은 높아지는 경향을 보입니다.
골밀도 검사: 허리 요추골과 대퇴부 고관절 부위의 골밀도를 측정합니다. 골밀도는 T점수로 표시하며, -1.0 이상은 정상, -1.0~-2.5는 골감소증, -2.5 이하는 골다공증으로 진단합니다.

4. 갱년기 관리 및 치료: 건강한 삶을 위한 실질적 방안

갱년기는 질환이므로 적극적인 관리와 치료가 반드시 필요합니다. 아래 실질적인 관리 및 치료 방안들을 참고하시어 건강한 갱년기를 보내시길 바랍니다.

호르몬 보충 요법:

갱년기 증상 완화에 호르몬 보충 요법이 가장 효과적인 치료로 알려져 있습니다. 과거에는 유방암 발생 증가에 대한 우려가 있었으나, 이후 수많은 연구를 통해 폐경 후 10년 이내에 호르몬 보충 요법을 시작한 경우 오히려 암 사망률이 낮아지고 유방암 발생률이 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 뼈 건강과 지질 대사에도 긍정적인 영향을 줍니다. 호르몬 치료는 폐경 후 빨리 시작할수록 효과가 크다는 의미입니다.

다만, 유방암 가족력이 있는 경우에는 갱년기 증상이 심하거나 골다공증이 심하더라도 호르몬 치료는 권장되지 않습니다. 자궁이 있는 여성은 약 5~6년 정도까지 비교적 안전하게 사용할 수 있으며, 최소 3~4년 또는 4~5년 정도는 안심하고 사용할 수 있습니다. 폐경 후 10년이 넘었더라도 호르몬 부족 증상이 심할 때는 일시적으로 단기간(1년 내외) 사용하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.

생활 습관 개선:

갱년기 증상 완화와 전반적인 건강 증진을 위해 생활 습관 개선은 필수적입니다.

식사 요법:

1-2-2 원칙: 하루 한 번 콩 식품(특히 여성에게 유익), 하루 두 번 뼈째 먹는 생선과 우유(골밀도에 좋음), 일주일에 두 번 등푸른 생선(혈관 건강에 좋음)을 섭취하는 것을 권장합니다.
단백질 섭취: 매 끼니 20g의 단백질 섭취가 중요합니다. 근육 생성에는 콩 식품 같은 식물성 단백질보다 육류와 같은 동물성 단백질이 더 효율적이므로 적절히 섭취해야 합니다. 고지혈증이 걱정된다면 살코기 위주로 활용하고, 구워 먹기보다는 삶아서 수육이나 장조림 형태로 조리하면 기름기를 제거할 수 있습니다.
칼슘 섭취: 갱년기에는 칼슘 섭취가 가장 중요하며, 폐경 후에는 성인 권장량(700mg)보다 많은 1000mg 이상 섭취하는 것이 권장됩니다. 우유와 유제품은 채소나 두부에 비해 체내 칼슘 흡수율이 훨씬 높습니다. 유당불내증이 있다면 칼슘 강화 두유로 대체할 수 있습니다. 하루에 칼슘 1000mg을 섭취하려면 우유 두 잔, 멸치 두 스푼, 두부 1/5모, 생선 반 토막, 나물 두 접시를 모두 섭취해야 합니다.

운동 요법:

체중 부하 운동: 하중을 가해 뼈를 자극하는 운동으로, 뼈를 파괴하는 세포의 활동을 억제하고 뼈를 만드는 세포의 생성을 증가시켜 뼈를 단단하게 만듭니다. 체중이 실려야 뼈는 효과적으로 자극됩니다.
운동 종류: 빨리 걷기(평소보다 두 배 빠른 걸음), 계단 오르기, 제자리 뛰기, 줄넘기 등이 대표적입니다. 제자리 뛰기(호핑)는 특히 척추뼈 강화에 도움이 됩니다. 팔과 다리를 모두 사용하는 전신 체중 부하 운동은 뼈를 많이 자극합니다. 스피드 스쿼트(뛰었다가 딛고 일어서는 스쿼트)는 하체 근력과 뼈를 동시에 강화하는 데 효과적입니다.
운동 방법 및 주의점: 여성은 최소 일주일에 세 번 이상 40분, 남성은 50분~1시간 이상 빨리 걷는 것이 좋습니다. 더 자주 운동할수록 좋습니다. 스쿼트 시 무릎을 모으면 관절에 부담이 가므로 다리와 무릎을 11자로 유지해야 합니다. 발목 유연성이 부족한 경우 뒤꿈치 아래 매트 등을 받쳐 자세를 보완할 수 있습니다.
저항성 운동: 뼈에 적절한 스트레스를 줄 수 있는 근력 운동(덤벨, 밴드 등)도 병행하는 것이 좋습니다.
인터벌 걷기: 속도를 빠르게 걷는 구간(거의 뛸 것 같은 속도)과 느리게 걷는 구간을 번갈아 진행하는 인터벌 걷기는 고강도 운동 효과를 주어 골밀도 향상에 도움이 됩니다.

기타 관리:

비타민 D 합성: 하루 15분 햇볕을 쬐며 걷는 것이 비타민 D 합성에 도움이 됩니다. 비타민 D는 칼슘 흡수율을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.
낙상 주의: 아무리 건강해도 잘못 넘어지면 골절 위험이 높으므로, 평소 균형 감각을 기르고 넘어지지 않도록 주의해야 합니다.

이러한 식단 개선, 체중 부하 운동, 그리고 필요한 경우 호르몬 보충 치료를 꾸준히 실천하면 콜레스테롤 수치 개선, 비타민 D 증가, 갱년기 호르몬 수치 정상화 등 유의미한 변화를 얻을 수 있습니다. 남성의 경우에도 운동을 통해 남성 호르몬 분비가 증가하고 근육이 붙고 뼈가 튼튼해지는 효과를 볼 수 있습니다.

5. 갱년기, 새로운 시작을 위한 현명한 마음가짐

갱년기는 힘들게 느껴질 수 있지만, 이를 자신의 건강 관리를 새롭게 시작하는 중요한 전환점으로 삼을 수 있습니다. 갱년기는 의학적인 질환임을 인지하고, 증상이 나타났을 때는 일단 받아들이는 자세가 중요합니다.

"폐경이라 갱년기 증상이 좀 있으니 나를 좀 이해해달라"고 주변 가족들에게 솔직하게 알리는 것도 중요합니다. 가족들(남편, 자녀)이 "엄마가 그렇구나", "아내가 그렇구나"라고 이해하고 배려해 주면, 그 시기를 슬기롭게 넘어가는 데 큰 도움이 됩니다. 적극적인 관리와 가족의 이해 속에서 건강하고 행복한 갱년기를 보내시길 바랍니다.

갱년기, 더 이상 혼자 아파하지 마세요! 정확한 정보와 꾸준한 관리로 건강하고 행복한 갱년기를 맞이하세요.

healty