골다공증, 소리 없는 뼈 도둑! 증상부터 예방 관리까지 40대 이상 필독 가이드
목차
1. 골다공증이란 무엇이며 왜 생길까요?
나이가 들면서 우리 몸의 뼈에는 피할 수 없는 변화가 찾아옵니다. 뼈는 겉보기에는 단단하지만, 사실 우리 몸 안에서는 끊임없이 오래된 뼈를 허물고 새로운 뼈를 채워 넣는 활동이 일어나고 있습니다. 마치 오래된 집을 부서진 곳 없이 고치고 리모델링하는 것처럼 말이죠. 이 과정에서 불필요하거나 오래된 뼈 조직은 파골세포가 흡수하고, 그 자리에 조골세포가 새로운 뼈를 만들어 채워 넣습니다. 이 파괴와 재생산 과정의 균형이 잘 맞아야 뼈의 양, 즉 골밀도가 일정하게 유지될 수 있습니다.
하지만 나이가 들거나 여러 다른 원인이 생기면, 뼈의 균형이 깨지기 시작합니다. 뼈를 녹여내는 파골세포의 활동은 계속 활발한데 새로운 뼈를 채워 넣는 조골세포의 활동이 이를 따라가지 못하는 경우가 생기는 것입니다. 이렇게 되면 전반적으로 뼈가 약해지고 뼈의 밀도가 낮아지는데, 이것이 바로 '골다공증'입니다.
골다공증은 매우 위험한 질환이지만, 문제는 초기에는 아무런 증상이 없다는 것입니다. 스스로 골다공증인지 느끼기 어렵고, 건강검진에서 우연히 발견되는 경우가 많습니다. 증상이 없다고 방심해서는 안 되는 이유입니다.
2. 골다공증이 위험한 진짜 이유: 골절
골다공증 자체는 통증이나 불편한 증상이 없을 수 있지만, 뼈가 약해진 상태이기 때문에 작은 충격에도 쉽게 부러질 수 있습니다. 골다공증의 가장 위험한 합병증은 바로 '골절'입니다. 특히 노년기에 발생하는 골절은 삶의 질을 크게 떨어뜨리고 심각한 후유증을 남길 수 있습니다.
골절 중에서도 가장 위험하고 치명적일 수 있는 부위는 바로 '고관절'입니다. 고관절은 골반과 다리가 연결되는 중요한 관절로, 엉덩방아를 찧으면서 골절되는 경우가 많습니다. 고관절이 부러지면 치료될 때까지 오랫동안 누워 지내야 하는데, 이 과정에서 욕창이나 흡인성 폐렴 같은 심각한 합병증이 생길 수 있습니다. 자료에 따르면, 고관절 골절로 인한 사망률이 3년 안에 50%에 달하기도 하고, 1년 안에 15%까지 된다고 합니다. 이는 웬만한 암보다도 사망 위험이 훨씬 높은 수치이므로, 고관절 골절이 얼마나 위험한지 알 수 있습니다.
뼈가 약하면 손가락 같은 다른 부위도 쉽게 부러질 수 있습니다. 사소해 보이는 넘어짐이나 충격이 골다공증 환자에게는 치명적인 결과를 가져올 수 있습니다.
3. 누가 골다공증 위험이 높을까요?
골다공증 위험이 높은 요인들은 여러 가지가 있습니다. 아래 요인들을 확인하여 혹시 자신에게 해당되는 것은 없는지 점검해 보는 것이 좋습니다.
- 나이: 나이가 많을수록 골밀도가 자연스럽게 감소하여 골다공증 발생 위험이 높아집니다. 특히 60세 이상은 더욱 주의가 필요합니다.
- 성별: 남성보다는 여성이 골다공증 위험이 더 높습니다. 여성은 완경(폐경) 이후 여성호르몬인 에스트로겐 농도가 급격히 떨어지는데, 에스트로겐은 뼈가 과도하게 흡수되는 것을 막아주는 역할을 하므로 완경 이후 뼈 손실이 빠르게 일어납니다. 하지만 남성에게도 골다공증은 발생하며, 특히 노년층 남성에게서 상당수 나타나니 남성분들도 주의해야 합니다. 젊은 남성에게도 나타날 수 있습니다.
- 인종: 서구인보다는 아시아인이 골다공증 위험이 더 높다고 알려져 있습니다.
- 저체중: 체중이 적게 나가는 사람일수록 골다공증 위험이 높습니다. 적절한 체중 유지가 뼈 건강에 중요합니다.
- 가족력: 가족 중에 골다공증 환자가 있다면 본인도 위험이 높을 수 있습니다.
- 특정 질환: 류마티스 관절염과 같은 전신 염증성 질환은 뼈에 영향을 줄 수 있어 골다공증과 연관성이 있습니다.
- 특정 약물: 스테로이드제와 같은 약물을 장기간 복용하는 경우 골밀도가 확실히 떨어져 골다공증 발생 위험이 높아질 수 있습니다.
- 키 감소: 40세 이후 키가 줄어든 경험이 있다면 골다공증을 의심해 볼 수 있습니다.
- 과도한 음주/흡연: 지나친 음주와 흡연 또한 골다공증의 위험을 높이는 요인입니다.
- 50세 이후 골절 경험: 이미 한 번 골절을 경험했다면 앞으로 다른 부위의 골절 위험도 높아집니다.
4. 골다공증 진단과 골밀도 수치 이해하기
골다공증은 초기 증상이 없으므로, 조기에 발견하려면 검사를 하는 수밖에 없습니다. 위에서 언급된 위험 요인이 있는 분들을 대상으로 골밀도 검사를 하게 됩니다. 건강보험 급여 기준도 적용됩니다.
골밀도 검사를 하면 'T-score'라는 수치가 나옵니다. T-score는 건강한 젊은 성인의 가장 높은 골량과 비교하여 현재 환자의 골밀도가 얼마나 낮은지를 나타내는 수치입니다.
- T-score가 -1.0보다 높으면 정상입니다.
- T-score가 -1.0과 -2.5 사이면 골감소증으로 진단합니다. 이는 골다공증 전 단계라고 볼 수 있습니다.
- T-score가 -2.5보다 낮으면 골다공증으로 진단합니다.
5. 뼈 건강에 대한 오해와 진실
골다공증에 대해 잘못 알려진 상식들이 있습니다. 올바른 정보를 통해 현명하게 뼈 건강을 관리하시길 바랍니다.
- 사골국은 뼈에 좋다? 아닙니다. 사골국에 칼슘이 많은 것은 맞지만, 칼슘과 함께 인(phosphorus)도 많습니다. 혈액 속 인 농도가 높아지면 칼슘 배출이 촉진되므로, 칼슘을 많이 먹어도 몸 밖으로 빠져나가 좋다고만 볼 수는 없습니다.
- 퇴행성 관절염이 있으면 골다공증이다? 아닙니다. 퇴행성 관절염은 관절 연골이 닳아 생기는 국소적인 염증으로, 뼈 전체의 밀도를 떨어뜨리지는 않습니다. 하지만 류마티스 관절염과 같은 전신 질환인 경우는 뼈에 영향을 줄 수 있어 골다공증과 연관성이 있습니다.
- 골다공증은 완경 시에만 온다? 아닙니다. 완경은 여성호르몬 감소로 인해 골다공증의 주요 원인 중 하나일 뿐입니다. 위에서 언급했듯이 다른 많은 위험 요인이 있습니다.
- 골다공증은 여성만의 질환이다? 아닙니다. 우리나라에서도 남성 골다공증 환자 비율이 상당하며 꾸준히 늘고 있습니다. 특히 노인 남성의 경우 골감소증을 포함하여 골다공증이 많이 나타나므로 남성들도 경각심을 가져야 합니다. 젊은 남성에게도 발생할 수 있습니다.
6. 뼈와 근육은 뗄 수 없는 관계
우리 몸의 뼈와 근육은 매우 밀접하게 연결되어 있습니다. 서로 상호 관계를 가지고 있어서, 근육의 양이 줄어들면 뼈도 약해집니다. 따라서 뼈 건강을 위해서는 적절한 근육량 유지도 매우 중요합니다.
근육에서는 마이오카인이라는 여러 물질들이 분비됩니다. 이 물질들은 주변 조직, 특히 뼈에 있는 뼈 세포들의 활동을 조절하는 역할을 합니다. 반대로 뼈에서는 오스테오카인이라는 물질들이 나오는데, 이는 근육에 작용하여 근육량을 늘리는 등 근육 조절에 영향을 줍니다. 뼈와 근육이 서로 돕고 영향을 주고받는 관계임을 알 수 있습니다.
7. 골다공증 예방과 관리를 위한 핵심 습관
골다공증은 한번 발생하면 돌이키기 어려운 경우가 많기 때문에, 문제가 생기기 전에 미리 예방하고 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다. 특히 생활 습관을 바꾸는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다.
균형 잡힌 식단과 충분한 영양 섭취
뼈가 튼튼해지려면 충분한 영양 공급이 필요합니다. 각자의 체중과 활동량에 맞는 하루 권장 열량을 계산하여 충분히 식사하는 것이 중요합니다. 뼈 건강을 위해서는 충분한 식사량 확보가 중요합니다.
- 칼슘: 뼈 건강에 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 성별과 연령에 따라 권장 섭취량이 다르므로 필요한 양만큼 매일 섭취하는 것이 중요합니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 유제품(우유, 요거트 등), 콩, 뼈째 먹는 생선(멸치 등), 두부 등이 있습니다.
- 비타민 D: 칼슘의 흡수를 도와주는 매우 중요한 영양소입니다. 칼슘을 아무리 많이 먹어도 비타민 D가 부족하면 장에서 칼슘이 제대로 흡수되지 않고 대부분 몸 밖으로 배출됩니다. 하루 권장 섭취량은 약 800IU(국제단위) 정도입니다. 비타민 D는 햇빛을 쬐면 우리 몸에서 합성이 되지만, 고등어, 달걀 노른자, 연어, 표고버섯 같은 음식으로도 섭취해야 합니다.
- 피해야 할 식습관:
- 짜게 먹는 습관: 몸속 나트륨은 소변을 통해 칼슘을 몸 밖으로 빠져나가게 합니다. 따라서 골다공증 위험이 있거나 이미 골다공증인 경우 싱겁게 먹는 것이 좋습니다.
- 과도한 카페인 섭취: 하루 2잔 이하의 커피는 칼슘 배출과 크게 관련이 없지만, 지나친 카페인 섭취는 칼슘 배출을 촉진할 수 있습니다. 커피는 하루 2잔 정도로 조절하는 것이 권고됩니다.
- 과도한 알코올 섭취: 알코올도 칼슘 흡수에 영향을 줄 수 있는 안 좋은 식습관입니다.
꾸준한 운동
운동은 뼈 건강을 지키는 데 있어 식단만큼이나 중요합니다. 뼈를 강화하고 근력을 키우는 운동이 필요합니다.
- 뼈에 스트레스를 주는 운동: 뼈에 세로 방향으로 스트레스를 주는 운동은 뼈의 밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. 체중 부하 운동이라고도 하며, 걷기, 조깅, 계단 오르기 등이 해당됩니다.
- 근력 강화 운동: 근육이 강화되면 뼈를 지지하고 도와주는 역할을 합니다. 또한 근육에서 분비되는 마이오카인이 뼈 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.
- 올바른 자세와 안전: 운동할 때는 올바른 자세와 안전이 매우 중요합니다. 특히 골다공증 환자는 넘어지면 골절 위험이 높으므로 더욱 주의해야 합니다. 계단을 오를 때는 발바닥 전체를 계단에 올리고, 난간을 잡거나 벽 쪽으로 걷는 것이 안전합니다. 몸이 흔들리는 것은 하체 근력과 균형 감각이 떨어진 상태일 수 있으므로 이를 개선하는 운동도 병행해야 합니다.
- 습관 만들기: 운동은 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 생각날 때마다 틈틈이 할 수 있는 간단한 운동들(예: 버스 기다릴 때 뒤꿈치 들기)을 일상생활 속 습관으로 만드는 것이 좋습니다.
낙상 예방
낙상은 특히 노년층에게 매우 위험하며, 골다공증 환자에게는 치명적인 골절로 이어질 수 있습니다. 낙상은 외부 활동 중보다 실내에서 발생하는 빈도가 대단히 높다고 알려져 있습니다. 따라서 집안 환경을 안전하게 바꾸는 것이 중요합니다.
- 집안 환경 개선:
- 신발: 밑창이 미끄럽지 않은 신발을 신습니다.
- 화장실: 바닥에 물기가 있는지 항상 확인합니다. 화장실은 어르신 낙상 사고가 가장 많이 발생하는 곳입니다.
- 잠자리: 다리 힘이 약하다면 낮은 매트리스보다는 약간 높은 침대가 일어나기 더 안전합니다.
- 바닥: 전선이나 물건들이 바닥에 널려 있으면 걸려 넘어지기 쉽습니다. 바닥에 물건이 많이 내려와 있지 않도록 정리해야 합니다. 특히 아침에 잠이 덜 깬 상태에서 이런 것에 걸리면 넘어질 위험이 높습니다.
- 균형 감각 및 근력 유지: 운동을 통해 하체 근력을 키우고 균형 감각을 유지하는 것이 낙상 예방에 도움이 됩니다.
- 주의: 잠에서 깨어 일어날 때, 혹은 바닥에 물기가 있는지 확인할 때 등 사소하지만 늘 주의하는 습관이 중요합니다.
8. 뼈 건강 관리, 지금부터 시작해야 하는 이유
뼈는 좋아지는데 시간이 아주 오래 걸리는 기관입니다. 당뇨약 먹고 혈당이 떨어지거나 혈압약 먹고 혈압이 떨어지는 것처럼 빨리 눈에 띄는 효과가 나타나지 않습니다. 하지만 꾸준하게 관리하면 1년 뒤, 2년 뒤에는 분명 좋아진 결과를 확인할 수 있습니다. 따라서 눈앞의 효과가 없더라도 실망하지 않고 꾸준히 노력하는 것이 중요합니다.
특히 젊은 나이(30대 초반까지)에는 뼈의 양이 계속 증가하는 시기이므로, 이 시기에 최대한 많은 최대 골량을 확보해 놓는 것이 나이가 들었을 때 골다공증이 생길지 안 생길지를 결정하는 중요한 요인이 됩니다. 젊은 나이에 골감소증 진단을 받았더라도, 지금부터라도 잘 관리하면 뼈가 최대 골량까지 도달하여 나중에 골다공증까지는 가지 않을 수 있습니다. 아직 뼈가 성장할 시간이 남았다면, 지금부터 바짝 신경 써서 관리하는 것이 중요합니다.
나이가 들고 문제가 생기고 나면 뼈 건강은 돌이키기가 어렵습니다. 따라서 불편함이 없을 때부터 미리 관심을 가지고 노력하는 것이 가장 중요합니다. 전문가들이 알려준 식단과 운동, 그리고 생활 속 낙상 예방 습관을 꾸준히 실천한다면, 건강한 뼈와 함께 활기차고 행복한 노후를 보낼 수 있을 것입니다. 정기적인 골밀도 검사(예: 1년에 한 번)를 통해 자신의 뼈 건강 상태를 확인하고 꾸준히 관리하는 것이 좋습니다.
소리 없는 뼈 도둑, 골다공증! 지금부터 현명하게 관리하여 100세 시대 건강한 뼈로 활기찬 노후를 준비하세요.
